Comer bien para pensar mejor?

Una buena apariencia física, juventud o belleza no sería nada sin un cerebro sano, ya que en resumidas cuentas, este es el centro de nuestro mundo personal y quizás la propiedad más valiosa que podemos tener, por lo que es muy importante cuidarlo. Todos nuestros movimientos, voluntarios e involuntarios, pensamientos, latidos del corazón, parpadeos y hasta la respiración, los controla el cerebro, el que también se daña a medida que envejecemos.

Evitar que el cerebro reciba el suministro constante de sangre, abundante en oxígeno, nos previene de derrames cerebrales y embolias, los que son generalmente ocasionado por las arterias obstruidas y la presión alta. Enfermedades que se pueden evitar también con una alimentación adecuada, ingiriendo sobre todo, frutas y verduras y productos lácteos en abundancia semi descremados, o sea una dieta con menor cantidad de alimentos grasos, los que se pueden evitar desde el momento de prepararlos, ya sea disminuyendo las grasas al cocinar o sustituyendo, sin que pierdan su sabor  y quizás hasta enriqueciendo nuestro alimento.

Las vitaminas que utiliza el cerebro son la B12, niacina, tiamina, B6, ácido fólico, y minerales como cinc, hierro y cobre, que intervienen en el funcionamiento de las terminaciones nerviosas. Además de magnesio, calcio y potasio que transmiten las señales eléctricas entre las células.

Siendo entonces las mejores vitaminas y minerales para el cerebro las ya mencionadas, además de la vitamina C, E, betacaroteno, el que al ser consumido a través de alimentos ricos en esta enzima, se transforma en vitamina A. De manera natural a través de alimentos como, espinacas, acelgas, espárragos, lentejas, calabaza, brócoli, zanahoria, plátano, tofu, papaya.

También los carbohidratos, preferentemente sin grasa, nos ayudan a estimular la producción de serotonina, sustancia química que ayuda a controlar las emociones y el apetito, igualmente la proteína, 150 gramos bastan, es necesaria para el cerebro, consumir pescado, carne de ave y aún carne roja sin grasa, sin olvidarse de la fruta, de dos a cuatro porciones al día, nos ayudaran a pensar mejor.

Además de mantener una dieta sana que contribuya a mantener un cerebro sano, es importante ejercitarlo, desde aprender otro idioma, tocar un instrumento, o simplemente hasta aprender a andar en bicicleta, armar rompecabezas o hacer crucigramas nos ayudará a ejercitarlo. Todo lo que resulte un reto para nuestra mente hará que nuestro cerebro se estimule.

Dedicando unos cuantos minutos al día a hacer cosas nuevas y diferentes nos ayudará a ejercitar la mente, aprenderse nuevamente los números telefónicos de memoria es un buen comienzo, y no recurrir a la memoria del teléfono, ir al supermercado sin una lista previa, sino memorizar lo que se necesite, o incluso ir sumando el costo de cada uno de los productos, es más que un reto mental.

Leer por lo menos quince minutos al día siempre se ha recomendado, aunque tal parece muchas personas han perdido el hábito por “falta de tiempo”, y luego nos preguntamos el porque cada día se nos olvidan más las cosas, tal parece que hoy en día dejamos nuestra memoria a los avances de la tecnología, y hasta aprender un teléfono o memorizar nuestras citas es ahora algo inútil de hacer, teniendo tantos recursos.

Sugerencias de alimentación sana

Mucho se ha hablado de la dieta mediterránea, la que debe su nombre precisamente a que es la alimentación que tienen los habitantes del sur de España, Grecia, Italia y Francia, dando como resultado una de las poblaciones más sanas del mundo debido a que sus hábitos alimenticios los protege de enfermedades como el cáncer e insuficiencias coronarias, así como de otra enfermedades fatales, y uno de los secretos es sin duda el aceite que consumen y que es extraído de las aceitunas, el aceite de oliva.

Por lo que elegir comer estilo mediterráneo sería una de las mejores decisiones para mantenernos sanos.

Mantener una dieta de este estilo no resulta tan difícil de llevar, sino simplemente tomar en cuenta cual es la base de su alimentación y que es en primer lugar un cereal como parte principal de la comida. Ya sea pasta, arroz, pan o papa, preparados con aceite de oliva y acompañados con abundantes verduras, incluyendo ingredientes como pimiento morrón rojo, que asado es delicioso, o berenjena, para la que no hay que ser aventurero, audaz o temerario para prepararla y consumirla, ya que únicamente hay que pelarla, de preferencia, cortarla, rociarle sal, dejarla reposar, y quitarle el exceso de agua para que se le quite el sabor amargo, después prepararla acompañada con jitomate picado, ajo, sal y pimienta, dejarla cocinar.  O rebanada y preparada como una lasagna, utilizándola en lugar de la pasta y sin que falte la carne molida preparada, o al horno y acompañada de un buen queso parmesano.

Para esta dieta también se recomienda el consumo de más pescado, mariscos, pollo, frijoles y lentejas y menos de  carnes rojas.

Las ensaladas se acompañan con aderezos preparados con aceite de oliva y utilizar ingredientes como tomates deshidratados, nueces, almendras, piñones, aceitunas y semillas de girasol y ajonjolí, las que resultan excelentes hasta para consumirlas en el cereal de la mañana y no olvidar las frutas frescas y secas, como higo, pasitas, chabacanos. Y quesos como mozzarella, ricotta, feta y parmesano.

Las pastas también se deben de acompañar principalmente con verduras frescas, jitomate fresco o deshidratado, queso, evitando los aderezos preparados con crema o mayonesa, y utilizando aceite de oliva.

¿Todo lo natural es más sano?

Alimentarse  sanamente hoy en día no resulta fácil, a pesar de que incluyamos en nuestra dieta diaria frutas y verduras debido principalmente a que, desafortunadamente, la gran demanda de  producción de alimentos ha contribuido a la utilización de un gran número de fertilizantes, pesticidas y semillas genéticamente modificadas que ha ocasionado  que la agricultura no produzca las frutas y verduras, que consumían nuestros abuelos, por lo que también es recomendable buscar alternativas y por que no, sembrar en nuestra casa en macetas, las hierbas aromáticas que utilizamos en la cocina  y hasta los jitomates que consumimos en casa, (la ventana de la cocina es el lugar ideal para colocar nuestras macetas a las que tampoco hay que eliminar plagas con productos químicos, es mejor tirarlas y volver a sembrar nuevas)  y comprar productos orgánicos o de productores locales, los que en cualquier lugar se pueden encontrar, solo hay que investigar un poco.

Una alimentación sana combinada con otras practicas, como el ejercicio moderado, no solo protege nuestro cuerpo del envejecimiento, sino que nos protege la salud. Algunos alimentos limpian el aparato digestivo, otros fortalecen el sistema inmunitario, algunos nos pueden ayudar a impedir infartos, otros hasta disminuir la probabilidad de tener cáncer, a fortificar los huesos, conservar la capacidad mental y evitar las embolias

Según estudios realizados y relacionados directamente con los alimentos, demuestran, por ejemplo, que el calcio, el potasio y el magnesio son esenciales para mantener un corazón saludable. El comer pescado, algunos contiene ácidos grasos Omega 3, como el salmón, macarela o el atún, consumirlo por lo menos una vez a la semana ya que es bueno para el corazón, debido a que contiene menos grasa que la carne, ayudando a bajar del torrente sanguíneo las lipoproteínas o colesterol malo, que es dañino para el corazón.

Además el pescado contiene menos grasa y mayor cantidad de proteínas, un kilo de carne de res contiene 215 g de proteína, 1 kilo de huevos 120 g, 1 kilo de pescado seco 812 g.

Incluir atún, salmón, papaya, lentejas, espárragos, espinacas, acelgas, brócoli, tofu, germen de trigo, lentejas, frijoles, calabazas, en la dieta diaria, también ayuda a proteger el corazón.

Sin embargo, no hay que ser radicales y evitar la carne, ya que en ella se encuentra las vitaminas del complejo B y E, es rica en fósforo  y hierro, por lo que se recomienda su consumo aunque moderado y de preferencia elegir carnes magras ya que la B12 contiene grasas saturadas que se depositan en las arterias, por lo que es mejor ingerirla de una a dos veces por semana o través de la leche que también la contiene. La B6 se encuentra en los cereales integrales, en frutas, verduras y en la soya.

Desafortunadamente el aceite que se utiliza para cocinar contiene grandes cantidades de calorías, aproximadamente 120 por cucharada, el que puede uno controlar bajando su consumo y optar por utilizar aceites más saludables, bajos en grasas saturadas y con mayor cantidad de grasas poliinsaturadas que ayudan a bajar el colesterol, como los de oliva, cártamo, cánola o maíz, mientras que los primeros contribuyen a tapar las arterias, por lo que no podemos controlar el aceite que contiene los alimentos preparados.

Sugerencias de menú sano

Si se prefiere comer carne lo más aconsejable es hacerlo sin la grasa, ya que además en la carne magra es donde se encuentras los nutrientes más importantes. Las salchichas, el tocino, las chuletas y la carne molida común, son las que más grasa contienen por lo que es mejor no consumirlas, y la carne comerla asada o a la parrilla y para enriquecer su sabor, barnizarla con aceite de oliva, hierbas aromáticas, salvia, romero o ajo machacado, marinarla en jerez o vino.

En el caso de la carne molida es mejor comprar el trozo sin grasa y pedir que lo muelan. Guisarla sustituir parte de la carne con lentejas o frijoles, los que además enriquecen el platillo. Cocerla en un sartén antiadherente sin añadirle aceite. O preparar nuestras propias hamburguesas con carne magra y añadirles verduras como zanahoria rallada que las hace también más apetitosas y si se desea añadirles el sabor del tocino, comprarlo de preferencia de pavo que contiene menos grasa, al igual que las salchichas de pavo, aunque mucho se duda de la procedencia y elaboración de estas, por lo que es preferible consumirlas muy de vez en cuando.

Lo más importantes, al optar por una alimentación en la que se incluye algún tipo de carne, es no olvidarse de las frutas y verduras, ya que estas últimas proporcionan las vitaminas y minerales necesarias para el organismo,  que nos protegen contra las enfermedades y los problemas de salud y aún prescindiendo de la carne, podemos obtener un alimento completo aprendiendo a combinar perfectamente nuestros alimentos.

Ahorrar no es comer menos o mal

Lograr una alimentación equilibrada y sana no es difícil, solo hay que tomar en cuenta algunas sugerencias y no dedicarnos a comer comida chatarra. Pensar en si, lo que vamos a ingerir es bueno para la salud, o únicamente es para satisfacer un antojo, de ser así, si hacemos un recuento de lo que nos comemos al día y solo fue por antojo veremos la cantidad de comida no saludable que comemos.

Incluir atún, salmón, papaya, lentejas, espárragos, espinacas, acelgas, brócoli, tofu, germen de trigo, lentejas, frijoles, calabazas, en la dieta diaria, no nos va a hacer daño y estaremos ayudando a proteger el corazón, solo para empezar.

Planear el menú diario y hacer una lista de lo que se necesita, es mejor que estar improvisando y comer lo que hay en el refrigerador, de esta manera podemos incluir los alimentos recomendados, además de que podemos calcular cuanto es lo que gastamos en comida, ya que sin duda comer en la calle es mucho mas caro que hacerlo en casa.

Y hay que recordar que ahorrar en los alimentos tampoco significa comer menos o mal, sino aprender a hacerlo, comer carne diario no significa “buena alimentación” sino no alimentarse equilibradamente.

Bien se sabe que para una dieta sana se deben de incluir alimentos de los cinco grupos, estos cinco grupos lo conforman los carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y sales minerales; los que al sufrir una serie de cambios en el aparato digestivo, a través de diversas reacciones químicas y físicas, son absorbidos por la sangre y conducidos a los tejidos donde las células los utilizarán para fabricar su propia materia orgánica, elaborar las secreciones específicas y obtener la energía que necesitan para efectuar sus funciones.

Aproximadamente del 10 al 15% de las calorías deben provenir de las proteínas, del 30 al 35% de las grasas y el resto, o sea aproximadamente, un 55% de los carbohidratos. Conociendo el papel que desempeñan los nutrientes de estos cinco grupos de alimentos, en nuestro organismo podremos evitar el exceso o carencias que impiden que el organismo funcione correctamente.

Únicamente  comprar lo que vamos a consumir en la semana, las frutas y vegetales no tienen mucho tiempo de vida, y hay que empezar a consumir las que menos duran, una lechuga fresca no tiene el mismo tiempo de vida que unas papas o unas zanahorias,  por lo que hay que consumir primero lo que se pueda echar a perder o pudrirse aunque esté en el refrigerador.

Sugerencias de menú rápido

Una comida en casa no tiene porque ser complicada y tampoco carente de todo lo necesario para que sea completa.

Si son de los que no pueden vivir sin carne, la que es más recomendable ingerirla una a dos veces por semana, la carne molida es excelente para una comida rápida, comprar la que contenga menos grasa.

Calculando 100 a 150 gramos por persona, se compra la que se va a consumir en la semana, separarla y condimentar con sal, pimienta, 1 pedazo de pan remojado en leche (que la hará más suave). Con ella podemos preparar hamburguesas más sanas que las que compramos en la calle,  y añadirles tocino, el que se puede poner en el horno de microondas sobre servilletas y freírlo, de este modo se evita la grasa que suelta, añadirlo picado a la carne o la tira sobre la hamburguesa.

O preparar con la carne un picadillo, friendo cebolla picada, ajo, papa picada y zanahoria, dejar que se cueza un poco  y añadir la carne, sazonar con sal, y pimienta.

Igualmente con la carne molida se pueden preparar bisteces, sazonando la carne, formar una hamburguesa y después aplanarla hasta que se forme el bistec, antes de freírlo en muy poca grasa, si se utiliza un sartén de teflón no se necesita ponerle mucho aceite, únicamente el necesario. Acompañar siempre con alguna verdura o ensalada fresca.

Las albóndigas son otra opción, la que podemos variar de la clásica albóndiga y añadirle a la carne queso rallado, perejil picado, albahaca picada y servirlas con una salsa sencilla de tomate con albahaca y orégano.

El pastel de carne molida es fácil y muy sencillo, la carne se sazona con sal y pimienta, un huevo, zanahoria rallada y catsup, se coloca en un molde y encima se le pone salsa catsup mezclada con puré de tomate, una cucharada de miel o una cucharada de azúcar, la que se frío con cebolla picada. Se mete al horno a que se cueza la carne. Otra variación es, en lugar de la salsa de tomate y catsup, poner sobre el molde tocino y sobre la carne sazonada con sal, pimienta y hojuelas de avena, otras tiras de tocino, cubrir con papel aluminio y meterla al horno. La carne molida en horno se cuece en aproximadamente 30 minutos, dependiendo del horno.

Rollos de carne molida rellenos de verduras cocidas cortadas en cubos o de espinaca cocida, también son fáciles y muy rápidos. Primero se prepara la carne y se hacen bisteces, se le pone la verdura, (zanahoria, papa, chícharo) y se enrollan, se fríen en muy poco aceite en un sartén de teflón de preferencia. Se pueden cocer en el horno también sin grasa. Si se rellenan de espinaca, la espinaca limpia se cuece al vapor y se rellena la carne molida en bisteces con la espinaca, se hacen los rollos y se fríen o se meten al horno. Para servirse se pueden servir solos o acompañados de alguna salsa de tomate verde o rojo a los que se les puede añadir chipotle, chile verde o chile poblano.

La carne molida es muy versátil, y no puede faltar en el spaghetti a la boloñesa. Preparada con jitomate, albahaca y orégano. Primero freír un poco de cebolla y ajo, añadir la carne y dejarla a que se cueza, añadir el jitomate, la albahaca picada y el orégano, sazonar con sal y pimienta. El spaghetti ya cocido se sirve y encima la salsa de carne.

O que tal unos chiles rellenos de carne molida. Los chiles poblanos se asan y se desvenan y quitan las semillas. La carne se fríe en poca grasa y se sazona con sal, pimienta, queso Oaxaca rallado y si se desea tocino frito mezclado.